Herformerende techniek om negatieve gedachten te bestrijden

"Reframing", cognitief herformuleren of cognitief afzien is een techniek van psychologie waarnaar verwijst Proces van het veranderen van de manier waarop een situatie wordt gezien of ervaren of een emotie om de betekenis ervan te veranderen en, uiteindelijk, te veranderen hoe men zich voelt en zich daarvoor gedraagt.

Dit proces impliceert Identificeer negatieve gedachten of percepties en vervang ze door meer positief of nuttig. Refadre impliceert niet het negeren of ontkennen.

Als iemand bijvoorbeeld worstelt met het idee om in het openbaar te spreken en de perceptie heeft dat het een totale mislukking zal zijn, kan het die perceptie van iets zoals: "In het openbaar spreken is een kans om mijn communicatievaardigheden te verbeteren en leer van elke fout die ik kan maken ".

Recadre is een techniek die vaak wordt gebruikt in verschillende vormen van therapie, waaronder cognitieve gedragstherapie, waarbij het doel is om mensen te helpen destructieve of schadelijke denkpatronen te identificeren en te veranderen.

Inhoud

• Waar komt de term cognitieve reframing vandaan?
• In welke gevallen is de herformuleringstechniek nuttig
• De meest gebruikte technieken in cognitieve herformulering
• Hoe lang duurt het om te herformuleren
• Wie kan de herformuleringstechniek uitvoeren
• Een praktisch geval van herformulering
• Humor bij het herformuleren
  • Bibliografie

Waar komt de term cognitieve reframing vandaan?

De term "cognitieve reframing" of "cognitieve terugbetaling" komt van het gebied van systemische familietherapie en Het werd gepopulariseerd door de therapeuten en schrijvers Richard Bandler en John Grinder, die co -founders zijn van neurolinguïstisch programmeren (NLP). Het basisidee achter de term is dat onze subjectieve interpretatie van een ervaring, in plaats van de ervaring op zichzelf, onze reactie erop bepaalt.

In hun werk concentreerden Bandler en Grinder zich op hoe mensen hun interpretaties van gebeurtenissen en ervaringen kunnen veranderen of afzien "om hun emotionele en gedragsreacties te veranderen, beweerde dat het veranderen van het frame (frame) of de interpretatie van een gebeurtenis, een persoon die je kunt Verander uw gebeurteniservaring.

Hoewel Bandler en Grinder de term en techniek populair maakten, is het onderliggende idee om de interpretaties van ervaringen te veranderen om emotionele en gedragsreacties te veranderen een centraal onderdeel geweest van vele vormen van therapie en advies, waaronder cognitieve gedragstherapie (TCC), lang Voordat de term "herformuleren" werd bedacht.

In welke gevallen is de herformuleringstechniek nuttig

Refusie of herformulering kan nuttig zijn in verschillende situaties, zoals in de Stressmanagement en angst, Waar de grip mensen kan helpen stressvolle situaties te zien vanuit een ander, minder pessimistisch perspectief, wat helpt bij het verminderen van angst en stress. In plaats van een sollicitatiegesprek te zien als een bedreigende situatie, zou je bijvoorbeeld kunnen zien hoe een kans om te leren en te verbeteren, ongeacht het resultaat ervan.

Recadre is ook een techniek die gewoonlijk wordt gebruikt om mensen met depressie te helpen om diepgewortelde negatieve gedachten uit te dagen en te veranderen die kunnen bijdragen aan hun depressieve stemming.

Het is nuttig bij posttraumatische stressstoornis Mensen helpen om de manier te veranderen waarop ze traumatische herinneringen zien en reageren, En in duel en verlies, waar het afzien van mensen kan helpen om met verlies om te gaan, waardoor ze de situatie kunnen zien vanuit een perspectief dat de nadruk legt op persoonlijke groei en veerkracht.

Bij de oplossing van conflicten kan het afzien van de partijen de geschilpartijen helpen om de situatie of het probleem vanuit verschillende perspectieven te zien, die empathie, wederzijds begrip en overeenstemming kunnen vergemakkelijken, en in het geval van mensen die geconfronteerd worden met chronische ziekten of ernstige medische diagnoses Om de focus te veranderen van wat ze hebben verloren van wat ze nog kunnen doen of genieten.

De meest gebruikte technieken in cognitieve herformulering

Er zijn verschillende technieken die kunnen worden gebruikt om het verkeer te oefenen, en een van de meest voorkomende is de techniek van "positief denken". Het gaat over het identificeren van negatieve gedachten of percepties en vervolgens proberen een manier te vinden om dezelfde situatie op een positievere manier te zien. Als iemand zich bijvoorbeeld overweldigd voelt door een lijst met uitstekende taken, zou ik de situatie kunnen versterken die denkt: "Ik kan stap voor stap vooruitgaan beginnend met de eerste taak zonder het volgende te overweldigen".

Een andere techniek is om "De alternatieve geschiedenis", wat impliceert dat het een ander resultaat of een alternatieve interpretatie voor een situatie inhoudt, bijvoorbeeld als iemand zich slecht voelt om een ​​fout op het werk te maken, kunnen ze de situatie versterken die zich voorstelt hoe de fout kan leiden tot aanzienlijke verbetering of leren om deze u nog meer te vermijden Ernstige fouten in de toekomst.

De "Krachtige vraagtechniek" Het is een andere vorm van afzien, wat impliceert dat het stellen van vragen die het perspectief van een persoon over een situatie veranderen, bijvoorbeeld in plaats van te vragen: "Waarom gebeurt dit altijd met mij?", Je zou kunnen vragen" wat kan ik van deze situatie leren?"of" hoe kan ik dit in de toekomst anders omgaan??".

eindelijk, de "Contextwijzing" Het is een techniek waarin de context of het referentiekader wordt gewijzigd om de perceptie van een situatie te veranderen. Een persoon die met eenzaamheid vecht, kan bijvoorbeeld zijn perspectief veranderen na te denken over zijn huidige situatie als een kans voor zelfkennis en persoonlijke groei, in plaats van hem gewoon als isolatie te zien.

Recadre is een vaardigheid die vaak praktijk en geduld vereist om te ontwikkelen, in sommige gevallen kan het nuttig zijn om samen te werken met een therapeut of professionele adviseur om deze techniek effectief toe te passen en toe te passen.

Hoe lang duurt het om te herformuleren

De effectiviteit van cognitieve regub en de tijd die u nodig hebt om de resultaten te zien varieert aanzienlijk, afhankelijk van de aard van het probleem of de uitdaging die wordt aangepakt, van de beschikking van de persoon om te veranderen Uw denkpatronen en ondersteuning die u ontvangt, hetzij van een therapeut, counselor, coach of zelfs zelfhelpboeken of andere bronnen.

Voor sommigen kan het afzien van een bijna onmiddellijke impact hebben, een nieuw perspectief of interpretatie van een situatie kan snel angst of stress verlichten, bijvoorbeeld als u nerveus bent om een ​​toespraak te houden en erin slaagt het te versterken als een kans om te leren en te groeien , Je kunt een onmiddellijke verlichting van angst voelen.

Voor anderen kan het afzien meer tijd en praktisch vereisen, het kan weken duren of zelfs diepgewortelde denkpatronen veranderen, vooral als deze patronen zijn gekoppeld aan trauma's of significante vitale ervaringen, in deze gevallen kan het afzien van een langere therapeutische proces.

Cognitieve herformulering is een vaardigheid die in de loop van de tijd moet worden ontwikkeld en geperfectioneerd, het is geen schakelaar die eenvoudig kan worden ingeschakeld en uitgeschakeld, impliceert een voortdurende toewijding aan persoonlijke verandering en groei, En hoewel het een uitdaging kan zijn, vinden velen dat de inspanning de moeite waard is voor de voordelen voor emotionele putbewijzen en de kwaliteit van het leven.

Wie kan de herformuleringstechniek uitvoeren

Het goede nieuws is dat Iedereen kan de reformerende of herformuleringstechniek in zijn dagelijkse leven toepassen, U hoeft geen professional in de geestelijke gezondheidszorg te zijn om deze tool te gebruiken, het is in feite een nuttige vaardigheid voor iedereen die zijn emoties beter wil beheren, hun veerkracht wil verbeteren en negatieve of schadelijke percepties wil veranderen.

Mensen kunnen het afziende voor zichzelf oefenen, vooral met behulp van zelfhelpboeken, online welzijnsprogramma's of zelfs meditatie en volledige aandachtstoepassingen.

Dat gezegd hebbende, in sommige gevallen, Het kan nuttig zijn om samen te werken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg, Als therapeut of adviseur kan deze professional u afziende technieken leren en u door het proces begeleiden, kan dit vooral nuttig zijn als u te maken hebt met ernstigere psychische problemen, zoals depressie of angst, of als u merkt dat het moeilijk is Om uw denkpatronen voor uzelf te veranderen.

Bovendien gebruiken professionals in de geestelijke gezondheidszorg vaak afzien van bredere therapeutische benaderingen, zoals cognitieve gedragstherapie, om mensen te helpen negatieve of schadelijke denkpatronen te veranderen. Onthoud in elk geval dat, hoewel het verkeer een nuttig hulpmiddel kan zijn, het voor alle problemen geen magische oplossing is, het is slechts een van de vele technieken die kunnen bijdragen aan een grotere emotionele en mentale goed.

Een praktisch geval van herformulering

Laten we een voorbeeld bekijken van de toepassing van de herformuleringstechniek in een vrij gemeenschappelijke situatie, De angst om in het openbaar te spreken. Maria is een getalenteerde professional die elke keer dat ze tijdens een vergadering moet praten, extreem nerveus wordt of een presentatie aan haar team moet geven. Zijn angst houdt haar in haar carrière tegen en ze veroorzaakt veel stress.

Dit is waar het afzien van het afzien van kan zijn, in plaats van elke presentatie of interventie in een vergadering te zien als een angstaanjagende situatie waarin je fouten kunt maken en negatief kan worden beoordeeld, kan Maria haar referentiekader veranderen.

Eerst, Maria identificeert haar huidige negatieve gedachten en overtuigingen: "Ik ga stotteren en iedereen zal denken dat ik incompetent ben" of "Als ik een fout maak, zal mijn carrière worden geruïneerd". Het herkennen van deze gedachten is de eerste stap om ze te veranderen. Dit kan betekenen dat u zich meer bewust bent van uw interne dialoog en opmerken wanneer u begint na te denken over een negatief of zelfkritiek.

Zodra Maria een negatieve gedachte heeft geïdentificeerd, kunt u deze uitdagen, dit kan in twijfel trekken van de waarheidsgetrouwheid van het denken, gezien het feit of het gebaseerd is op gebeurtenissen in het verleden of gewoon het ergste aanneemt dat kan gebeuren, en verkenning.

Volgende, Maria kan werken om deze gedachten te versterken, Ik zou bijvoorbeeld de gedachte kunnen veranderen "als ik een fout maak, zal mijn carrière worden geruïneerd" omdat "het maken van een fout een onderdeel is van het leerproces. Iedereen maakt fouten, en dat maakt me niet incompetent of ruïneert mijn carrière ", in plaats van" Ik ga stotteren en iedereen zal denken dat ik incompetent ben ", zou ik kunnen denken" zelfs als stotteren, zullen mensen begrijpen dat het is dat het is normaal om nerveus te zijn en waardekwaliteit van mijn ideeën en mijn voorbereiding in plaats van de perfectie van mijn levering ".

Om deze negatieve gedachten te vervangen, moet Maria de positieve kant in de situatie ontdekken, haar vaardigheden en prestaties onthouden en zich concentreren op wat ze van de ervaring kan leren.

Deze verandering van perspectief kan Maria helpen zich minder angstig en veiliger te voelen, in plaats van zich te concentreren op angst en mogelijke negatieve gevolgen, richt ze zich op leer- en groeimogelijkheden, wat haar prestaties en emotionele welzijn kan verbeteren.

Om negatieve gedachten te vervangen door positieve, kan Maria verschillende technieken gebruiken, zoals Schrijf op papier je negatieve gedachten en schrijf vervolgens de positieve gedachten die ze zullen vervangen, Dit kan helpen het proces tastbaarder te maken en stelt Mary in staat om duidelijk te zien hoe haar denken verandert.

Het is ook handig Herhaal positieve gedachten hardop Of in stilte voor zichzelf, helpt deze praktijk, soms bekend als uitspraken, om positieve gedachten te versterken en ze zich reëler te laten voelen.

Ten slotte is het mogelijk om de visualisatietechniek toe te passen om uw negatieve gedachten te vervangen, zichzelf in de situatie voorstellen, maar op een andere manier reageren vanwege haar nieuwe positieve gedachten, Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je een succesvolle presentatie geeft en je zelfverzekerd en veilig voelt.

Deze technieken vereisen mogelijk oefening en geduld, maar na verloop van tijd kunnen ze Mary (en jij ook) helpen hun negatieve denken te veranderen en hun angst te verminderen. Natuurlijk is deze verandering niet altijd gemakkelijk en tijd en praktisch vereist, maar met toewijding en geduld kan het afzien van het referentie een krachtig hulpmiddel zijn om emotionele en gedragsreacties op uitdagende situaties te veranderen.

Humor bij het herformuleren

Humor specifiek Humor gebaseerd op positiviteit in plaats van sarcasme, is aangetoond dat het de voorkeur geeft aan het proces van cognitieve refuadre. In een studie van Andrea C. Samson en James J. Gross, in 2012 werden verschillende onderwerpen blootgesteld aan een reeks onaangename beelden.

Vervolgens werd hen gevraagd om te reageren op deze afbeeldingen en een positieve grap, een sarcastische grap te creëren, of gewoon zonder een grap te maken. Degenen die ervoor kozen om een ​​positieve grap te maken, hadden de neiging om meer positieve emoties te ervaren in plaats van negatief.

Op basis van deze resultaten concludeerden de onderzoekers dat positieve humor een vorm van cognitief verkeer zou kunnen zijn, waardoor individuen hun visie op een ongunstige situatie of gebeurtenis kunnen veranderen in de richting van een meer positieve interpretatie van dezelfde omstandigheden.

Bibliografie

• De kracht van het herformuleren - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/from-aset-to-iinspectief-the-power-of-reframing
• Cognitieve herformulering - https: // in.Wikipedia.org/wiki/cognitive_reframing
• Cognitieve herstructurering (CR): definitie, werkblad en examens - https: // www.Gereedschap.com/psychologie/cognitief-beperking/
• Humor als emotieregulatie: het differentiaal conseen van negatieve versus positieve humor - https: // archive-ouverte.Zojuist.CH/UNIGE: 98021